Como Ganhar Massa Muscular Rápido – 5 Passos

Passo 1: Contagem de calorias

É importante saber quantas calorias você pode gastar durante o dia e quanto você está ingerindo. Como é de conhecimento popular, comer proteína ajuda o aumento da massa muscular, mas se você está comendo bastante proteína e não está consumindo o nível de calorias necessário, vai ser muito mais difícil entender como ganhar massa muscular rápido.

– Como contar?

A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade, gênero, quantidade de atividade física que você faz, quais são suas atividades diárias, etc. Então, o ideal seria procurar um nutricionista para te ajudar.

Há médias aproximadas, mas elas não são muito confiáveis. No EUA, dizem que um homem adulto deve ingerir 2700 calorias diárias, e 2000 as mulheres. O importante é saber quantas calorias você precisa para engordar, mas também muito cuidado com o que você vai se alimentar. Sempre procure manter uma alimentação equilibrada. Além disso, por mais estranho que possa parecer para algumas pessoas, se você não está engordando e não aguenta comer mais, a solução é a mesma do problema, você tem que comer mais ou ingerir mais calorias através de suplementos.

Passo 2: Cuidados com a alimentação

O seu hábito alimentar pode influenciar muito na velocidade e na eficiência de se ganhar mais massa muscular. A seguir, deixamos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido através da ingestão de alimentos:

– Faça várias refeições durante o dia

Como você precisa ganhar peso, o ideal é fazer várias refeições durante o dia, com intervalos de 3 em 3 horas. E é sabido, também, que ao consumirmos comida, o nível de glicose no nosso sangue aumenta. Por esta razão, o nosso organismo libera mais insulina, que é um hormônio anabólico, e que é fundamental para a construção e recuperação dos músculos.

– Ingestão de carboidratos suficiente antes dos exercícios

Ingerir uma grande quantidade de carboidratos é importante, pois eles são combustíveis energéticos necessários durante a prática de exercício físico. E se for ingerida uma quantidade suficiente para o corpo queimar durante o exercícios, o organismo não vai retirar energia das proteínas, que são muito necessárias para a formação da massa muscular. Os carboidratos também ajudam o corpo a liberar insulina, que como já foi explicado anteriormente, é um hormônio importante.

– Ingestão de bastante proteína antes e depois dos exercícios

Esta é a parte mais óbvia de como ganhar massa muscular rápido, pois é de conhecimento de todos que é muito difícil criar massa muscular sem a ingestão de bastante proteína, pois ela alimenta os músculos ajudando na recuperação e aumento deles.

– Beber bastante água

É de vital importância beber bastante água durante os exercícios físicos para o corpo não ficar desidratado, pois se isto acontecer, o tamanho do músculo pode sofrer também.

– Lista de alguns alimentos que ajudam no ganho da massa muscular

• Proteínas: peixes (por possuírem ômega 3 e ácido graxo, que ajudam no metabolismo), queijo cottage (digestão bem lenta), ovos (possuem proteína de alta qualidade e têm aminoácidos importantes que ajudam no aumentos dos músculos).
• Carboidratos: grãos integrais (digestão fácil e alimenta o corpo por mais tempo) e aveia (fornece energia).
• Gorduras saudáveis: as encontradas em peixes, no abacate, oleaginosas como nozes, etc.

Passo 3: Como ganhar massa muscular rápido na musculação

A musculação é o exercício físico mais recomendado para quem deseja aumentar a massa muscular. O ideal é não treinar durante muitas horas seguidas no dia; 1 hora já é o tempo necessário para ganhar massa muscular, sem fatigar os músculos. Outro fator geral é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 8 semanas.

A seguir, listaremos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido com um treino eficaz:

– De tempos em tempos mude a rotina

Mudar a rotina de exercícios de 4 a 6 semanas é recomendado, pois isso faz com que o músculo se estresse, de uma maneira boa, fazendo-o ter que se adaptar com a mudança de exercícios, aumentando assim a massa muscular.

Variar também a quantidade de peso e a faixa de repetição durante a prática da musculação de semana pra semana, ou até mesmo durante os exercícios, pode ajudar o músculo a também entrar no “estresse bom”. E quanto mais experiência você tiver, não tenha medo de cargas pesadas.

Alguns estudos dizem, também, que agrupar os músculos em categorias abrangentes e exercitá-los pelo menos uma vez por semana desta maneira faz com que você possa ganhar músculos mais rápido. Mas não é necessário fazer somente os exercícios em grupos, é importante variar para não deixar o músculo muito “mal acostumado”. E eles podem ser um aquecimento para os exercícios compostos, que descreveremos a seguir.

– Faça mais exercícios compostos

É recomendado, para quem já faz musculação há um tempo e quer ganhar mais massa muscular, não fazer muitos exercícios repetidamente que isolam os músculos. O melhor seria fazer os exercícios que usam um ou mais músculos ao mesmo tempo, pois eles ajudam a criar um físico mais equilibrado, sem favorecer um ou outro músculo, e também queimarão mais calorias, pois muitas partes do corpo serão utilizadas juntamente. Entre esses exercícios estão o agachamento e supino, levantamento terra e desenvolvimento.

– Evite exercícios cardiovasculares

Como o nosso corpo necessita de calorias para criar músculos, o ideal não é fazer muitas atividades que queimam muitas calorias, como exercícios cardiovasculares. Eles podem ser feitos mais como aquecimento durante um período curto.

Passo 4: Se necessário, use suplementos

Caso os alimentos não sejam suficientes, você pode tentar usar suplementos ou shakes de proteína para alimentar os seus músculos. Para deixá-los um pouco mais naturais, você pode misturar frutas com a proteína em pó. Alguns exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein em pó e a caseína em pó. Ambos são muito utilizados por quem buscacomo ganhar massa muscular rápido; a diferença é que a caseína tem digestão mais lenta. A creatinina e os BCAAs, que são uma cadeia de aminoácidos, e a Glutamina, também são bons suplementos para serem utilizados.

Passo 5: Descanse 

Você pode estar se perguntando, como ganhar massa muscular rápido descansando? A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, 8 horas por dia. E é neste momento em que os alimentos e/ou suplementos ingeridos vão ser fundamentais para fornecer aos músculos a proteína e as vitaminas que eles precisam, enquanto o nosso corpo, no geral, está descansando.

Pode ser necessário muito estímulo físico provindo da musculação para o músculo crescer, mas se houver estímulo demais, os músculos podem fatigar e acabamos nos sentindo “detonados”. Por isso é sempre bom respeitar os dias de descanso e não treinar 7 dias por semana. Neste passo final, descanse e deixe o seu organismo trabalhar por você.